Uvolňovací cvičení

Tato cvičení jsou zaměřená na rozhýbání a uvolnění ztuhlých kloubů, uvolnění a mobilizaci páteře, uvolnění zvýšeného svalového napětí v okolí kloubů. Z důvodu lepší stability volíme cviky v nižších polohách, kdy se

sportovec může lépe soustředit na provedení pohybu.

ZP – základní postavení

P – popis cviku

MP – metodické pokyny

C – cíl cviku

VA – varianty

N – nádech

V – výdech

Cvik 1:

ZP – sed zkřižný

P – zvolna uklánět hlavu vpravo, vlevo

MP – nezvedat ramena, pravidelně dýchat

VA – otáčení hlavy vpravo a vlevo, zvolna kroužení hlavou

C – uvolnění krční páteře

Cvik 2:

ZP – vzpor klečmo

P – zvolna předklonit hlavu (vyvěšení) a otáčet vpravo a vlevo

MP – nezvedat ramena, neprohýbat se v bedrech, pravidelně dýchat

C – uvolnění krční páteře

Cvik 3:

ZP – sed na patách

P – krouživým pohybem ramen vzhůru a vzad přecházet z uvolněného předklonu hlavy a hrudníku, V, do vzpřímeného držení, N,

MP – vytažení hlavy vzhůru, stažení ramen dolů, paže jsou při cvičení uvolněné

VA – kroužení jen jedním ramenem, kroužení jedním ramenem vpřed a druhým vzad

C – uvolňování hrudní páteře a pletenců ramenních

Cvik 4:

ZP – sed na patách, ruce spojit před tělem

P – provádět před tělem co největší kruhy pažemi či další pohyby

MP – oči sledují pohyb rukou, páteř se natáčí za pažemi, pravidelně dýchat

C – uvolnění páteře a ramenních kloubů, rozvíjení pohyblivosti páteře rovnoměrně na obě strany

Cvik 5:

ZP – vzpor klečmo mírně rozkročný

P – při V stahem hýždí podsadit pánev a postupně vyklenovat páteř vzhůru do plynulého oblouku, setrvat v dosažené poloze se stahem břišní stěny, s N postupně

od pánve obratel po obratli lehce prohýbat, v konečné fázi protáhnout hlavu temenem do dálky, zatažení ramen

VA – podpor na předloktích klečmo (účinek cvičení je především v úseku hrudní páteře)

MP - vzpor klečmo oporem o lavičku (účinek cvičení je především v úseku bederní oblasti páteře)

C – uvolnění páteře v předozadním směru

Cvik 6:

ZP – vzpor klečmo

P – stahem hýždí podsadit pánev, vtažení břicha a lehce vyhrbit záda - V. Hlavu svěsit dolů, ruce sunout po zemi směrem vzad, přenést váhu těla na bérce a přejít do polohy vzpor klečmo, paže v prodloužení trupu

MP – pravidelně dýchat

C – uvolnění páteře po celé délce, protažení prsních svalů

Cvik 7:

ZP – leh pokrčmo, upažit

P – postupně pomalu s V otáčet hlavu k jedné straně a současně pánev ke straně druhé, v krajní poloze N a s V se vrátit do základní polohy, opakujeme na obě strany

MP – ramena se stále dotýkají podložky, plynulý otáčivý pohyb, kolena a kotníky zůstávají stále u sebe

VA – leh, pokrčit přednožmo

C – uvolnění a protažení páteře

Cvik 8:

ZP – leh na levém boku, předpažit skrčmo LHK (dlaň pod hlavou), PHK se opíráme před tělem, pokrčit přednožmo pravou, koleno na podložce

P – vzpažit zevnitř a otáčet trup za paží, hlava sleduje pohyb, ale stále položená v dlani

MP – nezvedáme hlavu, koleno stále na podložce

C – uvolnění páteře po celé délce

Pozn. Otáčení trupu vzad s N – uvolnění hrudní oblasti páteře. Otáčení trupu vzad s V – uvolnění v oblasti přechodu hrudní a bederní páteře

Cvik 9:

ZP – leh

P – skrčit přednožmo pravou, uchopit pravou rukou pravé koleno a pasivně ho stlačovat zevně do strany, pak pomalu napínat DK v koleni a sunout po podložce

do přinožení, levá ruka fixuje kyčel

MP – pohyb plynulý, nebolestivý, bez souhybů trupu, pravidelně dýchat

VA – kroužení do stran

C – uvolnění kyčlí

Cvik 10:

ZP – leh pokrčmo

P – pokrčit přednožmo a imitovat jízdu na kole

MP – snažit se o největší rozsah pohybu, pravidelně dýchat

VA – při „šlapání“ mírně natáčet DKK střídavě vpravo a vlevo, šlapat v mírném roznožení

C – uvolnění kyčelních, kolenních a hlezenních kloubů