Protahovací cvičení

Tato cvičení jsou zaměřená na protahování svalů s tendencí ke zkrácení, těch svalových skupin, které jsou nejvíce zatěžovány. Cvičení neprovádíme násilně,

cvičíme pomalu, plynule, v koordinaci s dechem.

ZP – základní postavení

P – popis cviku

MP – metodické pokyny

C – cíl cviku

VA – varianty

N – nádech

V – výdech

HKK – horní končetiny

DKK – dolní končetiny

PHK – pravá horní končetina

LHK – levá horní končetina

PDK – pravá dolní končetina

LDK – levá dolní končetina

Cvik 1:

ZP – sed zkřižný skrčmo, spojit předloktí vzadu

P – úklon hlavy vpravo, pravou rukou táhnout levý loket dolů a dovnitř – výdrž

MP – nezvedat ramena, pravidelně dýchat

C – protahování horní části trapézového svalu

Cvik 2:

ZP – vzpřímený sed na patách, ruce spojit za zády

P – stáhnout aktivně ramena dolů a protáhnout hlavu temenem vzhůru, zvolna zapažit spojené paže do pocitu tahu – výdrž, zpět do výchozí polohy

MP – nezvedat ramena, nepředsunovat hlavu, neprohýbat se v bedrech, nepředklánět se

C – protahování prsních svalů, svalů paží

Cvik 3:

ZP – leh skrčmo

P – DKK přitáhnou rukama k tělu, hlavu ke kolenům, s N protlačovat bedra k zemi, nohy tlačí proti rukám – výdrž, s V uvolit

MP – při výdrži pravidelně dýchat, nezaklánět hlavu

C – protahování vzpřimovače páteře

Cvik 4:

ZP – sed, skrčit přednožmo levou zkřižmo přes pravou, chodidlo položit vně pravého kolena, levá ruka těsně za tělem, pravou pokrčit předpažmo dovnitř a předloktí přiložit zvnějšku na levé stehno

P – stáhnout ramena a lopatky, s V zvolna otáčet trup a hlavu vlevo – výdrž a zpět do výchozí polohy

MP – při otáčení si pomáhat tlakem předloktí na stehno, nezvedat ramena

C – protažení svalů kolem páteře

Cvik 5:

ZP – leh

P – zvolna provést leh vznesmo – výdrž a vrátit zpět, možnost podepřít trup rukama

MP – neprovádět švihem, obratle postupně odvíjet od podložky, pravidelně volně dýchat

C – protažení a uvolnění svalů kolem páteře

Cvik 6:

ZP – klek únožný levou

P – úklon vlevo, ruka co nejdál na levé noze, pravá ve vzpažení – výdrž

MP – nepředklánět, nezaklánět, neprohýbat bedra, pravidelně dýchat

C – protahování čtyřhranného svalu bederního a adduktorů stehna

Cvik 7:

ZP – klek přednožný levou

P – přenosem dřep zánožný pravou pokrčmo, ruce opřít o kolena – výdrž

MP – neprohýbat bedra, nezaklánět hlavu, při výdrži pravidelně dýchat

C – protahování svalů na přední straně stehna, flexorů kyčle

Cvik 8:

ZP – klek přednožný pravou

P – provést předklon, ruce spočívají volně na zemi – výdrž

MP – nekrčit koleno přednožené DK, při výdrži pravidelně dýchat

C – protahování flexorů kolene

Cvik 9:

ZP – sed skrčmo únožný levou

P – rukama uchopit kotník PDK (při zkrácení si pomoci švihadlem), přitahovat rovný trup do hlubšího předklonu, hlava v prodloužení trupu, výdrž v poloze

MP – nepředklánět hlavu, nekrčit kolena, volně dýchat

C – protahování flexorů kolene

Cvik 10:

ZP – leh na pravém boku, hlava položená na vzpažené pravé paži, skrčit zánožmo levou – uchopit rukou nárt skrčené DK

P – při V podsadit pánev a přitahovat patu k hýždím do pocitu tahu, výdrž a zpět

MP – neprohýbat se v bedrech, nezvedat skrčenou DK s vytočením kolena

C – protahování flexorů kyčle a svalů na přední straně stehna

Cvik 11:

ZP – leh skrčmo přednožný levou, pokrčit předpažmo, obejmout koleno skrčené DK, podložit pánev

P – při V podsadit pánev a přitahovat skrčenou Dk k hrudníku, při vnímání tahu pohyb zastavit a pomalu vracet zpět do výchozí polohy

MP – nezaklánět hlavu, nevytáčet chodidlo, nehmitat

C – protahování flexorů kyčle

Cvik 12:

ZP – vzpor stojmo

P – provést výpon – výdrž 6 sekund – uvolnit, spustit paty na zem – výdrž

MP – nekrčit kolena, pravidelně dýchat

C – protahování lýtka a flexorů kolen

Cvik 13:

ZP – podřep zánožný, ruce se opírají o stěnu

P – pánev posunout vpřed, obě chodidla na zemi – výdrž

MP – nezvedat patu, pravidelně dýchat

C – protahování lýtka

Cvik 14:

ZP – leh na břiše, skrčit vzpažmo zevnitř, hlavu opřít čelem o hřbety rukou

P – s V pokrčit únožmo pravou DK (tisknout pánev na podložku) do pocitu tahu na vnitřní straně stehna, v poloze setrvat a plynule dýchat

MP – zafixovat pánev a dolní fixátory lopatek

C – protahování adduktorů, uvolnění zádových svalů