Posilovací cvičení

Tato cvičení jsou zaměřena na posilování těch svalových skupin, které mají

tendenci k ochabování. Dbáme na správné zapojování svalů a tím podporujeme

správné stereotypy. Pohyby provádíme řízeně – v koordinaci s dechem.

ZP – základní postavení

P – popis cviku

MP – metodické pokyny

C – cíl cviku

VA – varianty

N – nádech

V – výdech

Cvik 1:

ZP – leh, ruce v týl

P – pomocí rukou provést pasivně předklon hlavy, položit ruce volně podél těla a držet hlavu v předklonu po dobu 10 sekund, poté pokládat hlavu na podložku,

aniž se brada oddálí od krku

MP – pravidelně dýchat

C – posilování flexorů krku

Cvik 2:

ZP – sed na patách, hluboký předklon, hlava ke kolenům, ruce podél těla

P – provést rovný předklon, hlava v protažení trupu, mírně zapažit a provádět drobné hmity (6-10krát) – uvolnit a vrátit zpět do výchozí polohy

MP – nezaklánět hlavu, neprohýbat se v bedrech, pravidelně dýchat

C – posilování svalů pletence ramenního a zad

Cvik 3:

ZP – sed zkřižný, ruce v týl, předklon, uvolněné celé tělo

P – tahem narovnat tělo a lokty zatlačit vzad, hledět vpřed, zpět do výchozí polohy

MP – neprohýbat se v bedrech, pohyb provádět pomalým tahem

C – posilování mezilopatkových a zádových svalů

Cvik 4:

ZP – leh na břiše, vzpažit

P – podsadit pánev a stáhnout hýždě – odlepit ruce od podložky, skrčit připažmo – V, dlaně vpřed – vzpažit – N, opakujeme 12-15krát

MP – neprohýbat bedra

C – posilování mezilopatkových svalů

Cvik 5:

ZP – leh, vzpažit

P – sed skrčmo – V, ruce zkřížit před bérci – leh, vzpažit – N

MP – obratle postupně odvíjet od podložky směrem od hlavy k pánvi

C – posilování břišních svalů

Cvik 6:

ZP – leh, pokrčit přednožmo, overball mezi koleny, připažit

P – s V přitáhnout kolena k hrudníku, s N zpět do výchozí polohy

MP – pohyb provádět tahem, trup se stehny a stehna s bérci tvoří stále pravý úhel, nezaklánět hlavu

C – posílení břišního svalstva

Cvik 7:

ZP – leh pokrčmo, chodidla na podložce, ruce v týl

P – při V skrčit přednožmo pravou a současně předklon hlavy a trupu s mírným natočením, levý loket se dotkne pravého kolena, s N zpět a totéž opačně

MP – pohyb provádět pomalu bez odrazu od podložky, nezadržovat dech

VA – předpažit poníž skrčmo, dlaně na hrudník

C – posílení břišních svalů

Cvik 8:

ZP – leh mírně roznožný pokrčmo, ruce podél těla

P – stáhnout hýždě a břišní svaly, s V pomalu a postupně odvíjet pánev a bedra od podložky do polohy, kdy trup a stehna jsou v jedné rovině – výdrž, zpět s N

MP – neprohýbat bedra, při nadzvednutí pánve je možné spojit kolena a tlačit k sobě

C – posilování hýžďových svalů

Cvik 9:

ZP – podpor klečmo na předloktích, hlava mírně předkloněná, stahem břišního svalstva se fixuje pánev

P – pokrčit zánožmo pravou, špičku přitáhnout k bérci a opakovaně mírně zanožujeme

MP – neprohýbat se v zádech, nezaklánět hlavu a nevytáčet pánev

C – posilování hýžďových svalů

Cvik 10:

ZP – vzpor dřepmo

P – vzpřimem stoj na pravé DK, levou zanožit, vzpažit – N, vzpor dřepmo – V, střídat DK

MP – ve stoji zánožném vytahovat trup do dálky, neprohýbat se v bedrech

C – posilování svalstva trupu a DK