Uvolňovací cvičení

přidáno: 1. 11. 2010 12:08, autor: Tomas Cada   [ aktualizováno 1. 11. 2010 12:58 ]




























































Tato cvičení jsou zaměřená na rozhýbání a uvolnění ztuhlých kloubů, uvolnění a mobilizaci páteře, uvolnění zvýšeného svalového napětí v okolí kloubů. Z důvodu lepší stability volíme cviky v nižších polohách, kdy se
sportovec může lépe soustředit na provedení pohybu.

ZP – základní postavení
P – popis cviku
MP – metodické pokyny
C – cíl cviku
VA – varianty
N – nádech
V – výdech


Cvik 1:
ZP – sed zkřižný
P – zvolna uklánět hlavu vpravo, vlevo
MP – nezvedat ramena, pravidelně dýchat
VA – otáčení hlavy vpravo a vlevo, zvolna kroužení hlavou
C – uvolnění krční páteře

Cvik 2:
ZP – vzpor klečmo
P – zvolna předklonit hlavu (vyvěšení) a otáčet vpravo a vlevo
MP – nezvedat ramena, neprohýbat se v bedrech, pravidelně dýchat
C – uvolnění krční páteře

Cvik 3:
ZP – sed na patách
P – krouživým pohybem ramen vzhůru a vzad přecházet z uvolněného předklonu hlavy a hrudníku, V, do vzpřímeného držení, N,
MP – vytažení hlavy vzhůru, stažení ramen dolů, paže jsou při cvičení uvolněné
VA – kroužení jen jedním ramenem, kroužení jedním ramenem vpřed a druhým vzad
C – uvolňování hrudní páteře a pletenců ramenních

Cvik 4:
ZP – sed na patách, ruce spojit před tělem
P – provádět před tělem co největší kruhy pažemi či další pohyby
MP – oči sledují pohyb rukou, páteř se natáčí za pažemi, pravidelně dýchat
C – uvolnění páteře a ramenních kloubů, rozvíjení pohyblivosti páteře rovnoměrně na obě strany

Cvik 5:
ZP – vzpor klečmo mírně rozkročný
P – při V stahem hýždí podsadit pánev a postupně vyklenovat páteř vzhůru do plynulého oblouku, setrvat v dosažené poloze se stahem břišní stěny, s N postupně
od pánve obratel po obratli lehce prohýbat, v konečné fázi protáhnout hlavu temenem do dálky, zatažení ramen
VA – podpor na předloktích klečmo (účinek cvičení je především v úseku hrudní páteře)
MP - vzpor klečmo oporem o lavičku (účinek cvičení je především v úseku bederní oblasti páteře)
C – uvolnění páteře v předozadním směru

Cvik 6:
ZP – vzpor klečmo
P – stahem hýždí podsadit pánev, vtažení břicha a lehce vyhrbit záda - V. Hlavu svěsit dolů, ruce sunout po zemi směrem vzad, přenést váhu těla na bérce a přejít do polohy vzpor klečmo, paže v prodloužení trupu
MP – pravidelně dýchat
C – uvolnění páteře po celé délce, protažení prsních svalů

Cvik 7:
ZP – leh pokrčmo, upažit
P – postupně pomalu s V otáčet hlavu k jedné straně a současně pánev ke straně druhé, v krajní poloze N a s V se vrátit do základní polohy, opakujeme na obě strany
MP – ramena se stále dotýkají podložky, plynulý otáčivý pohyb, kolena a kotníky zůstávají stále u sebe
VA – leh, pokrčit přednožmo
C – uvolnění a protažení páteře

Cvik 8:
ZP – leh na levém boku, předpažit skrčmo LHK (dlaň pod hlavou), PHK se opíráme před tělem, pokrčit přednožmo pravou, koleno na podložce
P – vzpažit zevnitř a otáčet trup za paží, hlava sleduje pohyb, ale stále položená v dlani
MP – nezvedáme hlavu, koleno stále na podložce
C – uvolnění páteře po celé délce
Pozn. Otáčení trupu vzad s N – uvolnění hrudní oblasti páteře. Otáčení trupu vzad s V – uvolnění v oblasti přechodu hrudní a bederní páteře


Cvik 9:
ZP – leh
P – skrčit přednožmo pravou, uchopit pravou rukou pravé koleno a pasivně ho stlačovat zevně do strany, pak pomalu napínat DK v koleni a sunout po podložce
do přinožení, levá ruka fixuje kyčel
MP – pohyb plynulý, nebolestivý, bez souhybů trupu, pravidelně dýchat
VA – kroužení do stran
C – uvolnění kyčlí


Cvik 10:
ZP – leh pokrčmo
P – pokrčit přednožmo a imitovat jízdu na kole
MP – snažit se o největší rozsah pohybu, pravidelně dýchat
VA – při „šlapání“ mírně natáčet DKK střídavě vpravo a vlevo, šlapat v mírném roznožení
C – uvolnění kyčelních, kolenních a hlezenních kloubů

Comments