Protahovací cvičení

přidáno: 1. 11. 2010 13:08, autor: Tomas Cada   [ aktualizováno 1. 11. 2010 13:56 ]




































































Tato cvičení jsou zaměřená na protahování svalů s tendencí ke zkrácení, těch svalových skupin, které jsou nejvíce zatěžovány. Cvičení neprovádíme násilně,
cvičíme pomalu, plynule, v koordinaci s dechem.

ZP – základní postavení
P – popis cviku
MP – metodické pokyny
C – cíl cviku
VA – varianty
N – nádech
V – výdech

HKK – horní končetiny
DKK – dolní končetiny
PHK – pravá horní končetina
LHK – levá horní končetina
PDK – pravá dolní končetina
LDK – levá dolní končetina

Cvik 1:
ZP – sed zkřižný skrčmo, spojit předloktí vzadu
P – úklon hlavy vpravo, pravou rukou táhnout levý loket dolů a dovnitř – výdrž
MP – nezvedat ramena, pravidelně dýchat
C – protahování horní části trapézového svalu



Cvik 2:
ZP – vzpřímený sed na patách, ruce spojit za zády
P – stáhnout aktivně ramena dolů a protáhnout hlavu temenem vzhůru, zvolna zapažit spojené paže do pocitu tahu – výdrž, zpět do výchozí polohy
MP – nezvedat ramena, nepředsunovat hlavu, neprohýbat se v bedrech, nepředklánět se
C – protahování prsních svalů, svalů paží

Cvik 3:
ZP – leh skrčmo
P – DKK přitáhnou rukama k tělu, hlavu ke kolenům, s N protlačovat bedra k zemi, nohy tlačí proti rukám – výdrž, s V uvolit
MP – při výdrži pravidelně dýchat, nezaklánět hlavu
C – protahování vzpřimovače páteře

Cvik 4:
ZP – sed, skrčit přednožmo levou zkřižmo přes pravou, chodidlo položit vně pravého kolena, levá ruka těsně za tělem, pravou pokrčit předpažmo dovnitř a předloktí přiložit zvnějšku na levé stehno
P – stáhnout ramena a lopatky, s V zvolna otáčet trup a hlavu vlevo – výdrž a zpět do výchozí polohy
MP – při otáčení si pomáhat tlakem předloktí na stehno, nezvedat ramena
C – protažení svalů kolem páteře



Cvik 5:
ZP – leh
P – zvolna provést leh vznesmo – výdrž a vrátit zpět, možnost podepřít trup rukama
MP – neprovádět švihem, obratle postupně odvíjet od podložky, pravidelně volně dýchat
C – protažení a uvolnění svalů kolem páteře


Cvik 6:
ZP – klek únožný levou
P – úklon vlevo, ruka co nejdál na levé noze, pravá ve vzpažení – výdrž
MP – nepředklánět, nezaklánět, neprohýbat bedra, pravidelně dýchat
C – protahování čtyřhranného svalu bederního a adduktorů stehna


Cvik 7:
ZP – klek přednožný levou
P – přenosem dřep zánožný pravou pokrčmo, ruce opřít o kolena – výdrž
MP – neprohýbat bedra, nezaklánět hlavu, při výdrži pravidelně dýchat
C – protahování svalů na přední straně stehna, flexorů kyčle


Cvik 8:
ZP – klek přednožný pravou
P – provést předklon, ruce spočívají volně na zemi – výdrž
MP – nekrčit koleno přednožené DK, při výdrži pravidelně dýchat
C – protahování flexorů kolene


Cvik 9:
ZP – sed skrčmo únožný levou
P – rukama uchopit kotník PDK (při zkrácení si pomoci švihadlem), přitahovat rovný trup do hlubšího předklonu, hlava v prodloužení trupu, výdrž v poloze
MP – nepředklánět hlavu, nekrčit kolena, volně dýchat
C – protahování flexorů kolene

Cvik 10:
ZP – leh na pravém boku, hlava položená na vzpažené pravé paži, skrčit zánožmo levou – uchopit rukou nárt skrčené DK
P – při V podsadit pánev a přitahovat patu k hýždím do pocitu tahu, výdrž a zpět
MP – neprohýbat se v bedrech, nezvedat skrčenou DK s vytočením kolena
C – protahování flexorů kyčle a svalů na přední straně stehna

Cvik 11:
ZP – leh skrčmo přednožný levou, pokrčit předpažmo, obejmout koleno skrčené DK, podložit pánev
P – při V podsadit pánev a přitahovat skrčenou Dk k hrudníku, při vnímání tahu pohyb zastavit a pomalu vracet zpět do výchozí polohy
MP – nezaklánět hlavu, nevytáčet chodidlo, nehmitat
C – protahování flexorů kyčle

Cvik 12:
ZP – vzpor stojmo
P – provést výpon – výdrž 6 sekund – uvolnit, spustit paty na zem – výdrž
MP – nekrčit kolena, pravidelně dýchat
C – protahování lýtka a flexorů kolen




Cvik 13:
ZP – podřep zánožný, ruce se opírají o stěnu
P – pánev posunout vpřed, obě chodidla na zemi – výdrž
MP – nezvedat patu, pravidelně dýchat
C – protahování lýtka








Cvik 14:
ZP – leh na břiše, skrčit vzpažmo zevnitř, hlavu opřít čelem o hřbety rukou
P – s V pokrčit únožmo pravou DK (tisknout pánev na podložku) do pocitu tahu na vnitřní straně stehna, v poloze setrvat a plynule dýchat
MP – zafixovat pánev a dolní fixátory lopatek
C – protahování adduktorů, uvolnění zádových svalů

Comments