Posilovací cvičení

přidáno: 1. 11. 2010 14:16, autor: Tomas Cada   [ aktualizováno 1. 11. 2010 14:34 ]



























































Tato cvičení jsou zaměřena na posilování těch svalových skupin, které mají
tendenci k ochabování. Dbáme na správné zapojování svalů a tím podporujeme
správné stereotypy. Pohyby provádíme řízeně – v koordinaci s dechem.

ZP – základní postavení
P – popis cviku
MP – metodické pokyny
C – cíl cviku
VA – varianty
N – nádech
V – výdech


Cvik 1:
ZP – leh, ruce v týl
P – pomocí rukou provést pasivně předklon hlavy, položit ruce volně podél těla a držet hlavu v předklonu po dobu 10 sekund, poté pokládat hlavu na podložku,
aniž se brada oddálí od krku
MP – pravidelně dýchat
C – posilování flexorů krku

Cvik 2:
ZP – sed na patách, hluboký předklon, hlava ke kolenům, ruce podél těla
P – provést rovný předklon, hlava v protažení trupu, mírně zapažit a provádět drobné hmity (6-10krát) – uvolnit a vrátit zpět do výchozí polohy
MP – nezaklánět hlavu, neprohýbat se v bedrech, pravidelně dýchat
C – posilování svalů pletence ramenního a zad

Cvik 3:
ZP – sed zkřižný, ruce v týl, předklon, uvolněné celé tělo
P – tahem narovnat tělo a lokty zatlačit vzad, hledět vpřed, zpět do výchozí polohy
MP – neprohýbat se v bedrech, pohyb provádět pomalým tahem
C – posilování mezilopatkových a zádových svalů

Cvik 4:
ZP – leh na břiše, vzpažit
P – podsadit pánev a stáhnout hýždě – odlepit ruce od podložky, skrčit připažmo – V, dlaně vpřed – vzpažit – N, opakujeme 12-15krát
MP – neprohýbat bedra
C – posilování mezilopatkových svalů

Cvik 5:
ZP – leh, vzpažit
P – sed skrčmo – V, ruce zkřížit před bérci – leh, vzpažit – N
MP – obratle postupně odvíjet od podložky směrem od hlavy k pánvi
C – posilování břišních svalů

Cvik 6:
ZP – leh, pokrčit přednožmo, overball mezi koleny, připažit
P – s V přitáhnout kolena k hrudníku, s N zpět do výchozí polohy
MP – pohyb provádět tahem, trup se stehny a stehna s bérci tvoří stále pravý úhel, nezaklánět hlavu
C – posílení břišního svalstva

Cvik 7:
ZP – leh pokrčmo, chodidla na podložce, ruce v týl
P – při V skrčit přednožmo pravou a současně předklon hlavy a trupu s mírným natočením, levý loket se dotkne pravého kolena, s N zpět a totéž opačně
MP – pohyb provádět pomalu bez odrazu od podložky, nezadržovat dech
VA – předpažit poníž skrčmo, dlaně na hrudník
C – posílení břišních svalů

Cvik 8:
ZP – leh mírně roznožný pokrčmo, ruce podél těla
P – stáhnout hýždě a břišní svaly, s V pomalu a postupně odvíjet pánev a bedra od podložky do polohy, kdy trup a stehna jsou v jedné rovině – výdrž, zpět s N
MP – neprohýbat bedra, při nadzvednutí pánve je možné spojit kolena a tlačit k sobě
C – posilování hýžďových svalů

Cvik 9:
ZP – podpor klečmo na předloktích, hlava mírně předkloněná, stahem břišního svalstva se fixuje pánev
P – pokrčit zánožmo pravou, špičku přitáhnout k bérci a opakovaně mírně zanožujeme
MP – neprohýbat se v zádech, nezaklánět hlavu a nevytáčet pánev
C – posilování hýžďových svalů


Cvik 10:
ZP – vzpor dřepmo
P – vzpřimem stoj na pravé DK, levou zanožit, vzpažit – N, vzpor dřepmo – V, střídat DK
MP – ve stoji zánožném vytahovat trup do dálky, neprohýbat se v bedrech
C – posilování svalstva trupu a DK

Comments