Tato cvičení jsou zaměřena na posilování těch svalových skupin, které mají tendenci k ochabování. Dbáme na správné zapojování svalů a tím podporujeme správné stereotypy. Pohyby provádíme řízeně – v koordinaci s dechem. ZP – základní postavení P – popis cviku MP – metodické pokyny C – cíl cviku VA – varianty N – nádech V – výdech Cvik 1: ZP – leh, ruce v týl P – pomocí rukou provést pasivně předklon hlavy, položit ruce volně podél těla a držet hlavu v předklonu po dobu 10 sekund, poté pokládat hlavu na podložku, aniž se brada oddálí od krku MP – pravidelně dýchat C – posilování flexorů krku Cvik 2: ZP – sed na patách, hluboký předklon, hlava ke kolenům, ruce podél těla P – provést rovný předklon, hlava v protažení trupu, mírně zapažit a provádět drobné hmity (6-10krát) – uvolnit a vrátit zpět do výchozí polohy MP – nezaklánět hlavu, neprohýbat se v bedrech, pravidelně dýchat C – posilování svalů pletence ramenního a zad Cvik 3: ZP – sed zkřižný, ruce v týl, předklon, uvolněné celé tělo P – tahem narovnat tělo a lokty zatlačit vzad, hledět vpřed, zpět do výchozí polohy MP – neprohýbat se v bedrech, pohyb provádět pomalým tahem C – posilování mezilopatkových a zádových svalů Cvik 4: ZP – leh na břiše, vzpažit P – podsadit pánev a stáhnout hýždě – odlepit ruce od podložky, skrčit připažmo – V, dlaně vpřed – vzpažit – N, opakujeme 12-15krát MP – neprohýbat bedra C – posilování mezilopatkových svalů Cvik 5: ZP – leh, vzpažit P – sed skrčmo – V, ruce zkřížit před bérci – leh, vzpažit – N MP – obratle postupně odvíjet od podložky směrem od hlavy k pánvi C – posilování břišních svalů Cvik 6: ZP – leh, pokrčit přednožmo, overball mezi koleny, připažit P – s V přitáhnout kolena k hrudníku, s N zpět do výchozí polohy MP – pohyb provádět tahem, trup se stehny a stehna s bérci tvoří stále pravý úhel, nezaklánět hlavu C – posílení břišního svalstva Cvik 7: ZP – leh pokrčmo, chodidla na podložce, ruce v týl P – při V skrčit přednožmo pravou a současně předklon hlavy a trupu s mírným natočením, levý loket se dotkne pravého kolena, s N zpět a totéž opačně MP – pohyb provádět pomalu bez odrazu od podložky, nezadržovat dech VA – předpažit poníž skrčmo, dlaně na hrudník C – posílení břišních svalů Cvik 8: ZP – leh mírně roznožný pokrčmo, ruce podél těla P – stáhnout hýždě a břišní svaly, s V pomalu a postupně odvíjet pánev a bedra od podložky do polohy, kdy trup a stehna jsou v jedné rovině – výdrž, zpět s N MP – neprohýbat bedra, při nadzvednutí pánve je možné spojit kolena a tlačit k sobě C – posilování hýžďových svalů Cvik 9: ZP – podpor klečmo na předloktích, hlava mírně předkloněná, stahem břišního svalstva se fixuje pánev P – pokrčit zánožmo pravou, špičku přitáhnout k bérci a opakovaně mírně zanožujeme MP – neprohýbat se v zádech, nezaklánět hlavu a nevytáčet pánev C – posilování hýžďových svalů Cvik 10: ZP – vzpor dřepmo P – vzpřimem stoj na pravé DK, levou zanožit, vzpažit – N, vzpor dřepmo – V, střídat DK MP – ve stoji zánožném vytahovat trup do dálky, neprohýbat se v bedrech C – posilování svalstva trupu a DK |