Tato cvičení jsou zaměřena na posilování těch svalových skupin, které mají
tendenci k ochabování. Dbáme na správné zapojování svalů a tím podporujeme
správné stereotypy. Pohyby provádíme řízeně – v koordinaci s dechem.

ZP – základní postavení
P – popis cviku
MP – metodické pokyny
C – cíl cviku
VA – varianty
N – nádech
V – výdech


Cvik 1:
ZP – leh, ruce v týl
P – pomocí rukou provést pasivně předklon hlavy, položit ruce volně podél těla a držet hlavu v předklonu po dobu 10 sekund, poté pokládat hlavu na podložku,
aniž se brada oddálí od krku
MP – pravidelně dýchat
C – posilování flexorů krku

Cvik 2:
ZP – sed na patách, hluboký předklon, hlava ke kolenům, ruce podél těla
P – provést rovný předklon, hlava v protažení trupu, mírně zapažit a provádět drobné hmity (6-10krát) – uvolnit a vrátit zpět do výchozí polohy
MP – nezaklánět hlavu, neprohýbat se v bedrech, pravidelně dýchat
C – posilování svalů pletence ramenního a zad

Cvik 3:
ZP – sed zkřižný, ruce v týl, předklon, uvolněné celé tělo
P – tahem narovnat tělo a lokty zatlačit vzad, hledět vpřed, zpět do výchozí polohy
MP – neprohýbat se v bedrech, pohyb provádět pomalým tahem
C – posilování mezilopatkových a zádových svalů

Cvik 4:
ZP – leh na břiše, vzpažit
P – podsadit pánev a stáhnout hýždě – odlepit ruce od podložky, skrčit připažmo – V, dlaně vpřed – vzpažit – N, opakujeme 12-15krát
MP – neprohýbat bedra
C – posilování mezilopatkových svalů

Cvik 5:
ZP – leh, vzpažit
P – sed skrčmo – V, ruce zkřížit před bérci – leh, vzpažit – N
MP – obratle postupně odvíjet od podložky směrem od hlavy k pánvi
C – posilování břišních svalů

Cvik 6:
ZP – leh, pokrčit přednožmo, overball mezi koleny, připažit
P – s V přitáhnout kolena k hrudníku, s N zpět do výchozí polohy
MP – pohyb provádět tahem, trup se stehny a stehna s bérci tvoří stále pravý úhel, nezaklánět hlavu
C – posílení břišního svalstva

Cvik 7:
ZP – leh pokrčmo, chodidla na podložce, ruce v týl
P – při V skrčit přednožmo pravou a současně předklon hlavy a trupu s mírným natočením, levý loket se dotkne pravého kolena, s N zpět a totéž opačně
MP – pohyb provádět pomalu bez odrazu od podložky, nezadržovat dech
VA – předpažit poníž skrčmo, dlaně na hrudník
C – posílení břišních svalů

Cvik 8:
ZP – leh mírně roznožný pokrčmo, ruce podél těla
P – stáhnout hýždě a břišní svaly, s V pomalu a postupně odvíjet pánev a bedra od podložky do polohy, kdy trup a stehna jsou v jedné rovině – výdrž, zpět s N
MP – neprohýbat bedra, při nadzvednutí pánve je možné spojit kolena a tlačit k sobě
C – posilování hýžďových svalů

Cvik 9:
ZP – podpor klečmo na předloktích, hlava mírně předkloněná, stahem břišního svalstva se fixuje pánev
P – pokrčit zánožmo pravou, špičku přitáhnout k bérci a opakovaně mírně zanožujeme
MP – neprohýbat se v zádech, nezaklánět hlavu a nevytáčet pánev
C – posilování hýžďových svalů


Cvik 10:
ZP – vzpor dřepmo
P – vzpřimem stoj na pravé DK, levou zanožit, vzpažit – N, vzpor dřepmo – V, střídat DK
MP – ve stoji zánožném vytahovat trup do dálky, neprohýbat se v bedrech
C – posilování svalstva trupu a DK

Tato cvičení jsou zaměřená na protahování svalů s tendencí ke zkrácení, těch svalových skupin, které jsou nejvíce zatěžovány. Cvičení neprovádíme násilně,
cvičíme pomalu, plynule, v koordinaci s dechem.

ZP – základní postavení
P – popis cviku
MP – metodické pokyny
C – cíl cviku
VA – varianty
N – nádech
V – výdech

HKK – horní končetiny
DKK – dolní končetiny
PHK – pravá horní končetina
LHK – levá horní končetina
PDK – pravá dolní končetina
LDK – levá dolní končetina

Cvik 1:
ZP – sed zkřižný skrčmo, spojit předloktí vzadu
P – úklon hlavy vpravo, pravou rukou táhnout levý loket dolů a dovnitř – výdrž
MP – nezvedat ramena, pravidelně dýchat
C – protahování horní části trapézového svalu



Cvik 2:
ZP – vzpřímený sed na patách, ruce spojit za zády
P – stáhnout aktivně ramena dolů a protáhnout hlavu temenem vzhůru, zvolna zapažit spojené paže do pocitu tahu – výdrž, zpět do výchozí polohy
MP – nezvedat ramena, nepředsunovat hlavu, neprohýbat se v bedrech, nepředklánět se
C – protahování prsních svalů, svalů paží

Cvik 3:
ZP – leh skrčmo
P – DKK přitáhnou rukama k tělu, hlavu ke kolenům, s N protlačovat bedra k zemi, nohy tlačí proti rukám – výdrž, s V uvolit
MP – při výdrži pravidelně dýchat, nezaklánět hlavu
C – protahování vzpřimovače páteře

Cvik 4:
ZP – sed, skrčit přednožmo levou zkřižmo přes pravou, chodidlo položit vně pravého kolena, levá ruka těsně za tělem, pravou pokrčit předpažmo dovnitř a předloktí přiložit zvnějšku na levé stehno
P – stáhnout ramena a lopatky, s V zvolna otáčet trup a hlavu vlevo – výdrž a zpět do výchozí polohy
MP – při otáčení si pomáhat tlakem předloktí na stehno, nezvedat ramena
C – protažení svalů kolem páteře



Cvik 5:
ZP – leh
P – zvolna provést leh vznesmo – výdrž a vrátit zpět, možnost podepřít trup rukama
MP – neprovádět švihem, obratle postupně odvíjet od podložky, pravidelně volně dýchat
C – protažení a uvolnění svalů kolem páteře


Cvik 6:
ZP – klek únožný levou
P – úklon vlevo, ruka co nejdál na levé noze, pravá ve vzpažení – výdrž
MP – nepředklánět, nezaklánět, neprohýbat bedra, pravidelně dýchat
C – protahování čtyřhranného svalu bederního a adduktorů stehna


Cvik 7:
ZP – klek přednožný levou
P – přenosem dřep zánožný pravou pokrčmo, ruce opřít o kolena – výdrž
MP – neprohýbat bedra, nezaklánět hlavu, při výdrži pravidelně dýchat
C – protahování svalů na přední straně stehna, flexorů kyčle


Cvik 8:
ZP – klek přednožný pravou
P – provést předklon, ruce spočívají volně na zemi – výdrž
MP – nekrčit koleno přednožené DK, při výdrži pravidelně dýchat
C – protahování flexorů kolene


Cvik 9:
ZP – sed skrčmo únožný levou
P – rukama uchopit kotník PDK (při zkrácení si pomoci švihadlem), přitahovat rovný trup do hlubšího předklonu, hlava v prodloužení trupu, výdrž v poloze
MP – nepředklánět hlavu, nekrčit kolena, volně dýchat
C – protahování flexorů kolene

Cvik 10:
ZP – leh na pravém boku, hlava položená na vzpažené pravé paži, skrčit zánožmo levou – uchopit rukou nárt skrčené DK
P – při V podsadit pánev a přitahovat patu k hýždím do pocitu tahu, výdrž a zpět
MP – neprohýbat se v bedrech, nezvedat skrčenou DK s vytočením kolena
C – protahování flexorů kyčle a svalů na přední straně stehna

Cvik 11:
ZP – leh skrčmo přednožný levou, pokrčit předpažmo, obejmout koleno skrčené DK, podložit pánev
P – při V podsadit pánev a přitahovat skrčenou Dk k hrudníku, při vnímání tahu pohyb zastavit a pomalu vracet zpět do výchozí polohy
MP – nezaklánět hlavu, nevytáčet chodidlo, nehmitat
C – protahování flexorů kyčle

Cvik 12:
ZP – vzpor stojmo
P – provést výpon – výdrž 6 sekund – uvolnit, spustit paty na zem – výdrž
MP – nekrčit kolena, pravidelně dýchat
C – protahování lýtka a flexorů kolen




Cvik 13:
ZP – podřep zánožný, ruce se opírají o stěnu
P – pánev posunout vpřed, obě chodidla na zemi – výdrž
MP – nezvedat patu, pravidelně dýchat
C – protahování lýtka








Cvik 14:
ZP – leh na břiše, skrčit vzpažmo zevnitř, hlavu opřít čelem o hřbety rukou
P – s V pokrčit únožmo pravou DK (tisknout pánev na podložku) do pocitu tahu na vnitřní straně stehna, v poloze setrvat a plynule dýchat
MP – zafixovat pánev a dolní fixátory lopatek
C – protahování adduktorů, uvolnění zádových svalů

Tato cvičení jsou zaměřená na rozhýbání a uvolnění ztuhlých kloubů, uvolnění a mobilizaci páteře, uvolnění zvýšeného svalového napětí v okolí kloubů. Z důvodu lepší stability volíme cviky v nižších polohách, kdy se
sportovec může lépe soustředit na provedení pohybu.

ZP – základní postavení
P – popis cviku
MP – metodické pokyny
C – cíl cviku
VA – varianty
N – nádech
V – výdech


Cvik 1:
ZP – sed zkřižný
P – zvolna uklánět hlavu vpravo, vlevo
MP – nezvedat ramena, pravidelně dýchat
VA – otáčení hlavy vpravo a vlevo, zvolna kroužení hlavou
C – uvolnění krční páteře

Cvik 2:
ZP – vzpor klečmo
P – zvolna předklonit hlavu (vyvěšení) a otáčet vpravo a vlevo
MP – nezvedat ramena, neprohýbat se v bedrech, pravidelně dýchat
C – uvolnění krční páteře

Cvik 3:
ZP – sed na patách
P – krouživým pohybem ramen vzhůru a vzad přecházet z uvolněného předklonu hlavy a hrudníku, V, do vzpřímeného držení, N,
MP – vytažení hlavy vzhůru, stažení ramen dolů, paže jsou při cvičení uvolněné
VA – kroužení jen jedním ramenem, kroužení jedním ramenem vpřed a druhým vzad
C – uvolňování hrudní páteře a pletenců ramenních

Cvik 4:
ZP – sed na patách, ruce spojit před tělem
P – provádět před tělem co největší kruhy pažemi či další pohyby
MP – oči sledují pohyb rukou, páteř se natáčí za pažemi, pravidelně dýchat
C – uvolnění páteře a ramenních kloubů, rozvíjení pohyblivosti páteře rovnoměrně na obě strany

Cvik 5:
ZP – vzpor klečmo mírně rozkročný
P – při V stahem hýždí podsadit pánev a postupně vyklenovat páteř vzhůru do plynulého oblouku, setrvat v dosažené poloze se stahem břišní stěny, s N postupně
od pánve obratel po obratli lehce prohýbat, v konečné fázi protáhnout hlavu temenem do dálky, zatažení ramen
VA – podpor na předloktích klečmo (účinek cvičení je především v úseku hrudní páteře)
MP - vzpor klečmo oporem o lavičku (účinek cvičení je především v úseku bederní oblasti páteře)
C – uvolnění páteře v předozadním směru

Cvik 6:
ZP – vzpor klečmo
P – stahem hýždí podsadit pánev, vtažení břicha a lehce vyhrbit záda - V. Hlavu svěsit dolů, ruce sunout po zemi směrem vzad, přenést váhu těla na bérce a přejít do polohy vzpor klečmo, paže v prodloužení trupu
MP – pravidelně dýchat
C – uvolnění páteře po celé délce, protažení prsních svalů

Cvik 7:
ZP – leh pokrčmo, upažit
P – postupně pomalu s V otáčet hlavu k jedné straně a současně pánev ke straně druhé, v krajní poloze N a s V se vrátit do základní polohy, opakujeme na obě strany
MP – ramena se stále dotýkají podložky, plynulý otáčivý pohyb, kolena a kotníky zůstávají stále u sebe
VA – leh, pokrčit přednožmo
C – uvolnění a protažení páteře

Cvik 8:
ZP – leh na levém boku, předpažit skrčmo LHK (dlaň pod hlavou), PHK se opíráme před tělem, pokrčit přednožmo pravou, koleno na podložce
P – vzpažit zevnitř a otáčet trup za paží, hlava sleduje pohyb, ale stále položená v dlani
MP – nezvedáme hlavu, koleno stále na podložce
C – uvolnění páteře po celé délce
Pozn. Otáčení trupu vzad s N – uvolnění hrudní oblasti páteře. Otáčení trupu vzad s V – uvolnění v oblasti přechodu hrudní a bederní páteře


Cvik 9:
ZP – leh
P – skrčit přednožmo pravou, uchopit pravou rukou pravé koleno a pasivně ho stlačovat zevně do strany, pak pomalu napínat DK v koleni a sunout po podložce
do přinožení, levá ruka fixuje kyčel
MP – pohyb plynulý, nebolestivý, bez souhybů trupu, pravidelně dýchat
VA – kroužení do stran
C – uvolnění kyčlí


Cvik 10:
ZP – leh pokrčmo
P – pokrčit přednožmo a imitovat jízdu na kole
MP – snažit se o největší rozsah pohybu, pravidelně dýchat
VA – při „šlapání“ mírně natáčet DKK střídavě vpravo a vlevo, šlapat v mírném roznožení
C – uvolnění kyčelních, kolenních a hlezenních kloubů