Kompenzační cvičení
Posilovací cvičení
Tato cvičení jsou zaměřena na posilování těch svalových skupin, které mají tendenci k ochabování. Dbáme na správné zapojování svalů a tím podporujeme správné stereotypy. Pohyby provádíme řízeně – v koordinaci s dechem. ZP – základní postavení P – popis cviku MP – metodické pokyny C – cíl cviku VA – varianty N – nádech V – výdech Cvik 1: ZP – leh, ruce v týl P – pomocí rukou provést pasivně předklon hlavy, položit ruce volně podél těla a držet hlavu v předklonu po dobu 10 sekund, poté pokládat hlavu na podložku, aniž se brada oddálí od krku MP – pravidelně dýchat C – posilování flexorů krku Cvik 2: ZP – sed na patách, hluboký předklon, hlava ke kolenům, ruce podél těla P – provést rovný předklon, hlava v protažení trupu, mírně zapažit a provádět drobné hmity (6-10krát) – uvolnit a vrátit zpět do výchozí polohy MP – nezaklánět hlavu, neprohýbat se v bedrech, pravidelně dýchat C – posilování svalů pletence ramenního a zad Cvik 3: ZP – sed zkřižný, ruce v týl, předklon, uvolněné celé tělo P – tahem narovnat tělo a lokty zatlačit vzad, hledět vpřed, zpět do výchozí polohy MP – neprohýbat se v bedrech, pohyb provádět pomalým tahem C – posilování mezilopatkových a zádových svalů Cvik 4: ZP – leh na břiše, vzpažit P – podsadit pánev a stáhnout hýždě – odlepit ruce od podložky, skrčit připažmo – V, dlaně vpřed – vzpažit – N, opakujeme 12-15krát MP – neprohýbat bedra C – posilování mezilopatkových svalů Cvik 5: ZP – leh, vzpažit P – sed skrčmo – V, ruce zkřížit před bérci – leh, vzpažit – N MP – obratle postupně odvíjet od podložky směrem od hlavy k pánvi C – posilování břišních svalů Cvik 6: ZP – leh, pokrčit přednožmo, overball mezi koleny, připažit P – s V přitáhnout kolena k hrudníku, s N zpět do výchozí polohy MP – pohyb provádět tahem, trup se stehny a stehna s bérci tvoří stále pravý úhel, nezaklánět hlavu C – posílení břišního svalstva Cvik 7: ZP – leh pokrčmo, chodidla na podložce, ruce v týl P – při V skrčit přednožmo pravou a současně předklon hlavy a trupu s mírným natočením, levý loket se dotkne pravého kolena, s N zpět a totéž opačně MP – pohyb provádět pomalu bez odrazu od podložky, nezadržovat dech VA – předpažit poníž skrčmo, dlaně na hrudník C – posílení břišních svalů Cvik 8: ZP – leh mírně roznožný pokrčmo, ruce podél těla P – stáhnout hýždě a břišní svaly, s V pomalu a postupně odvíjet pánev a bedra od podložky do polohy, kdy trup a stehna jsou v jedné rovině – výdrž, zpět s N MP – neprohýbat bedra, při nadzvednutí pánve je možné spojit kolena a tlačit k sobě C – posilování hýžďových svalů Cvik 9: ZP – podpor klečmo na předloktích, hlava mírně předkloněná, stahem břišního svalstva se fixuje pánev P – pokrčit zánožmo pravou, špičku přitáhnout k bérci a opakovaně mírně zanožujeme MP – neprohýbat se v zádech, nezaklánět hlavu a nevytáčet pánev C – posilování hýžďových svalů Cvik 10: ZP – vzpor dřepmo P – vzpřimem stoj na pravé DK, levou zanožit, vzpažit – N, vzpor dřepmo – V, střídat DK MP – ve stoji zánožném vytahovat trup do dálky, neprohýbat se v bedrech C – posilování svalstva trupu a DK |
Protahovací cvičení
Tato cvičení jsou zaměřená na protahování svalů s tendencí ke zkrácení, těch svalových skupin, které jsou nejvíce zatěžovány. Cvičení neprovádíme násilně, cvičíme pomalu, plynule, v koordinaci s dechem. ZP – základní postavení P – popis cviku MP – metodické pokyny C – cíl cviku VA – varianty N – nádech V – výdech HKK – horní končetiny DKK – dolní končetiny PHK – pravá horní končetina LHK – levá horní končetina PDK – pravá dolní končetina LDK – levá dolní končetina Cvik 1: ZP – sed zkřižný skrčmo, spojit předloktí vzadu P – úklon hlavy vpravo, pravou rukou táhnout levý loket dolů a dovnitř – výdrž MP – nezvedat ramena, pravidelně dýchat C – protahování horní části trapézového svalu Cvik 2: ZP – vzpřímený sed na patách, ruce spojit za zády P – stáhnout aktivně ramena dolů a protáhnout hlavu temenem vzhůru, zvolna zapažit spojené paže do pocitu tahu – výdrž, zpět do výchozí polohy MP – nezvedat ramena, nepředsunovat hlavu, neprohýbat se v bedrech, nepředklánět se C – protahování prsních svalů, svalů paží Cvik 3: ZP – leh skrčmo P – DKK přitáhnou rukama k tělu, hlavu ke kolenům, s N protlačovat bedra k zemi, nohy tlačí proti rukám – výdrž, s V uvolit MP – při výdrži pravidelně dýchat, nezaklánět hlavu C – protahování vzpřimovače páteře Cvik 4: ZP – sed, skrčit přednožmo levou zkřižmo přes pravou, chodidlo položit vně pravého kolena, levá ruka těsně za tělem, pravou pokrčit předpažmo dovnitř a předloktí přiložit zvnějšku na levé stehno P – stáhnout ramena a lopatky, s V zvolna otáčet trup a hlavu vlevo – výdrž a zpět do výchozí polohy MP – při otáčení si pomáhat tlakem předloktí na stehno, nezvedat ramena C – protažení svalů kolem páteře Cvik 5: ZP – leh P – zvolna provést leh vznesmo – výdrž a vrátit zpět, možnost podepřít trup rukama MP – neprovádět švihem, obratle postupně odvíjet od podložky, pravidelně volně dýchat C – protažení a uvolnění svalů kolem páteře Cvik 6: ZP – klek únožný levou P – úklon vlevo, ruka co nejdál na levé noze, pravá ve vzpažení – výdrž MP – nepředklánět, nezaklánět, neprohýbat bedra, pravidelně dýchat C – protahování čtyřhranného svalu bederního a adduktorů stehna Cvik 7: ZP – klek přednožný levou P – přenosem dřep zánožný pravou pokrčmo, ruce opřít o kolena – výdrž MP – neprohýbat bedra, nezaklánět hlavu, při výdrži pravidelně dýchat C – protahování svalů na přední straně stehna, flexorů kyčle Cvik 8: ZP – klek přednožný pravou P – provést předklon, ruce spočívají volně na zemi – výdrž MP – nekrčit koleno přednožené DK, při výdrži pravidelně dýchat C – protahování flexorů kolene Cvik 9: ZP – sed skrčmo únožný levou P – rukama uchopit kotník PDK (při zkrácení si pomoci švihadlem), přitahovat rovný trup do hlubšího předklonu, hlava v prodloužení trupu, výdrž v poloze MP – nepředklánět hlavu, nekrčit kolena, volně dýchat C – protahování flexorů kolene Cvik 10: ZP – leh na pravém boku, hlava položená na vzpažené pravé paži, skrčit zánožmo levou – uchopit rukou nárt skrčené DK P – při V podsadit pánev a přitahovat patu k hýždím do pocitu tahu, výdrž a zpět MP – neprohýbat se v bedrech, nezvedat skrčenou DK s vytočením kolena C – protahování flexorů kyčle a svalů na přední straně stehna Cvik 11: ZP – leh skrčmo přednožný levou, pokrčit předpažmo, obejmout koleno skrčené DK, podložit pánev P – při V podsadit pánev a přitahovat skrčenou Dk k hrudníku, při vnímání tahu pohyb zastavit a pomalu vracet zpět do výchozí polohy MP – nezaklánět hlavu, nevytáčet chodidlo, nehmitat C – protahování flexorů kyčle Cvik 12: ZP – vzpor stojmo P – provést výpon – výdrž 6 sekund – uvolnit, spustit paty na zem – výdrž MP – nekrčit kolena, pravidelně dýchat C – protahování lýtka a flexorů kolen Cvik 13: ZP – podřep zánožný, ruce se opírají o stěnu P – pánev posunout vpřed, obě chodidla na zemi – výdrž MP – nezvedat patu, pravidelně dýchat C – protahování lýtka Cvik 14: ZP – leh na břiše, skrčit vzpažmo zevnitř, hlavu opřít čelem o hřbety rukou P – s V pokrčit únožmo pravou DK (tisknout pánev na podložku) do pocitu tahu na vnitřní straně stehna, v poloze setrvat a plynule dýchat MP – zafixovat pánev a dolní fixátory lopatek C – protahování adduktorů, uvolnění zádových svalů |
Uvolňovací cvičení
Tato cvičení jsou zaměřená na rozhýbání a uvolnění ztuhlých kloubů, uvolnění a mobilizaci páteře, uvolnění zvýšeného svalového napětí v okolí kloubů. Z důvodu lepší stability volíme cviky v nižších polohách, kdy se sportovec může lépe soustředit na provedení pohybu. ZP – základní postavení P – popis cviku MP – metodické pokyny C – cíl cviku VA – varianty N – nádech V – výdech Cvik 1: ZP – sed zkřižný P – zvolna uklánět hlavu vpravo, vlevo MP – nezvedat ramena, pravidelně dýchat VA – otáčení hlavy vpravo a vlevo, zvolna kroužení hlavou C – uvolnění krční páteře Cvik 2: ZP – vzpor klečmo P – zvolna předklonit hlavu (vyvěšení) a otáčet vpravo a vlevo MP – nezvedat ramena, neprohýbat se v bedrech, pravidelně dýchat C – uvolnění krční páteře Cvik 3: ZP – sed na patách P – krouživým pohybem ramen vzhůru a vzad přecházet z uvolněného předklonu hlavy a hrudníku, V, do vzpřímeného držení, N, MP – vytažení hlavy vzhůru, stažení ramen dolů, paže jsou při cvičení uvolněné VA – kroužení jen jedním ramenem, kroužení jedním ramenem vpřed a druhým vzad C – uvolňování hrudní páteře a pletenců ramenních Cvik 4: ZP – sed na patách, ruce spojit před tělem P – provádět před tělem co největší kruhy pažemi či další pohyby MP – oči sledují pohyb rukou, páteř se natáčí za pažemi, pravidelně dýchat C – uvolnění páteře a ramenních kloubů, rozvíjení pohyblivosti páteře rovnoměrně na obě strany Cvik 5: ZP – vzpor klečmo mírně rozkročný P – při V stahem hýždí podsadit pánev a postupně vyklenovat páteř vzhůru do plynulého oblouku, setrvat v dosažené poloze se stahem břišní stěny, s N postupně od pánve obratel po obratli lehce prohýbat, v konečné fázi protáhnout hlavu temenem do dálky, zatažení ramen VA – podpor na předloktích klečmo (účinek cvičení je především v úseku hrudní páteře) MP - vzpor klečmo oporem o lavičku (účinek cvičení je především v úseku bederní oblasti páteře) C – uvolnění páteře v předozadním směru Cvik 6: ZP – vzpor klečmo P – stahem hýždí podsadit pánev, vtažení břicha a lehce vyhrbit záda - V. Hlavu svěsit dolů, ruce sunout po zemi směrem vzad, přenést váhu těla na bérce a přejít do polohy vzpor klečmo, paže v prodloužení trupu MP – pravidelně dýchat C – uvolnění páteře po celé délce, protažení prsních svalů Cvik 7: ZP – leh pokrčmo, upažit P – postupně pomalu s V otáčet hlavu k jedné straně a současně pánev ke straně druhé, v krajní poloze N a s V se vrátit do základní polohy, opakujeme na obě strany MP – ramena se stále dotýkají podložky, plynulý otáčivý pohyb, kolena a kotníky zůstávají stále u sebe VA – leh, pokrčit přednožmo C – uvolnění a protažení páteře Cvik 8: ZP – leh na levém boku, předpažit skrčmo LHK (dlaň pod hlavou), PHK se opíráme před tělem, pokrčit přednožmo pravou, koleno na podložce P – vzpažit zevnitř a otáčet trup za paží, hlava sleduje pohyb, ale stále položená v dlani MP – nezvedáme hlavu, koleno stále na podložce C – uvolnění páteře po celé délce Pozn. Otáčení trupu vzad s N – uvolnění hrudní oblasti páteře. Otáčení trupu vzad s V – uvolnění v oblasti přechodu hrudní a bederní páteře Cvik 9: ZP – leh P – skrčit přednožmo pravou, uchopit pravou rukou pravé koleno a pasivně ho stlačovat zevně do strany, pak pomalu napínat DK v koleni a sunout po podložce do přinožení, levá ruka fixuje kyčel MP – pohyb plynulý, nebolestivý, bez souhybů trupu, pravidelně dýchat VA – kroužení do stran C – uvolnění kyčlí Cvik 10: ZP – leh pokrčmo P – pokrčit přednožmo a imitovat jízdu na kole MP – snažit se o největší rozsah pohybu, pravidelně dýchat VA – při „šlapání“ mírně natáčet DKK střídavě vpravo a vlevo, šlapat v mírném roznožení C – uvolnění kyčelních, kolenních a hlezenních kloubů |
1-3 of 3